Всего 10 минут: экспресс тренировка на все тело

© Depositphotos

В современном ритме жизни, наполненном работой, семьей и бесконечными хобби, очень тяжело выкроить время для полноценной тренировки, поэтому спорт часто проигрывает в битве приоритетов. Но нехватка времени — совсем не препятствие тренировкам, net» target=»_blank» rel=»noopener noreferrer»>tochka.net расскажет о тех, что займут всего 10-15 минут твоего времени в день, зато проработают все мышцы тела.

Для начала сделай небольшую разминку, чтобы разогреть мышцы и подготовить суставы к тренировке. Потом можешь приступать.

Берпи

Это упражнение задействует все мышцы твоего тела, поэтому считается крайне эффективным.

  • Стань прямо, ноги на ширине плеч.
  • Присядь, коснувшись ладонями пола.
  • Опираясь на ладони быстро прими положение планки.
  • Сделай отжимание (если тебе тяжело, делай его с колен).
  • Вернись в положение приседа.
  • Выпрыгни из него толчком ног и хлопни ладонями над головой.
  • Обрати внимание, что все это надо делать быстро.
  • Сделай 10-15 повторений.

Альпинист

Это упражнение хорошо прорабатывает мышцы кора и укрепляет пресс.

  • Встань в планку. Расставь руки немного шире плеч и держи корпус напряженным.
  • Подтяни правое колено к груди, не поднимая бедер.
  • Верни правую ногу в исходное положение и подтяни левое колено.
  • Делай это на более высокой скорости, не поднимая бедер 1 минуту.

© Depositphotos

Бег на месте с высоким подниманием колен

  • Стой прямо, ноги на ширине плеч.
  • Подними правую ногу, согнутую в колене и поставь обратно на пол.
  • Сделай то же самое с левой ногой.
  • Делай это попеременно и на высокой скорости. Должно выглядеть так, как будто ты бегаешь на месте, высоко поднимая колени.
  • Продолжай 2 минуты.

Прыжковые выпады

  • Это очень хорошее упражнение на ягодицы.
  • Встань прямо, ноги на ширине плеч.
  • Шагни левой ногой вперед, позвоночник держи прямо, согни колени и опустись. Бедро правой ноги должно быть перпендикулярно полу. Колено не должно выезжать перед носком.
  • Выпрыгни из этого положения и перед приземлением поменяй ноги местами.
  • Продолжай делать это с большой интенсивностью на протяжении 2 минут.

Боковая планка в статике

  • Встань в боковую планку на правое предплечье. Тело образует ровную линию.
  • Стой 10 секунд, отдохни 3 секунды, затем опять поднимись в планку.
  • Сделай 3 таких подъема по 10 секунд с 3-х секундным перерывом. То же самое и на левую сторону.

© Depositphotos

Отжимания

Это одно из лучших упражнений на проработку всех мышц тела. Обрати внимание, что если тебе тяжело отжиматься с носков, ты можешь делать это с колен или отжиматься от опоры под углом.

  • Встань в планку, руки на ширине плеч, ладони на полу, пальцы направлены вперед, голова на одной линии с телом, ступни на ширине плеч, колени прижаты к полу.
  • Вдохни, согни руки в локтях, опускаясь как можно ниже к полу.
  • Выдохни и вернись в исходное положение.
  • Сделать это упражнение немного более сложным можно, поставив ноги близко друг к другу.
  • Сделай 10 повторений.

Недавно мы рассказывали о планке для похудения.

Источник

Оставить комментарий

Confirm that you are not a bot - select a man with raised hand: