Стоп, паника: правила, которые действительно помогут успокоиться

Как успокоиться, если накрыла паническая атака © Depositphotos

Сегодня, 18 июня, отмечают Международный день паники. В сети можно найти много спорной информации об этом дне, а также об отсутствии у этого дня официального статуса. Тем не менее мы решили напомнить, как успокоиться во время паники или панической атаки. За советами мы обратились к психологу Елене Ермоленко.

Психолог Елена Ермоленко © facebook.com/elenayermolenko/

Паническая атака: что это такое, какие симптомы

Панические атаки – это неожиданный неконтролируемый приступ паники, который сопровождается рядом (от четырех и более) физических симптомов — учащенный пульс, повышение давления, потливость, тошнота, сухость во рту, ощущение онемения, озноб и другие, говорит психолог Елена Ермоленко. Люди, пережившие паническую атаку, часто описывают её так:

«сердце вот-вот выскочит из груди»,
«не хватает воздуха»,
«земля уходит из-под ног»,
«боюсь умереть»,
«боюсь сойти с ума».

Елена Ермоленко
психолог

мнение эксперта

После нескольких приступов панических атак у человека может сформироваться тревога ожидания нового приступа и боязнь пребывания в толпе, общественном транспорте, на открытых пространствах. А также страх оставаться в одиночестве — «а если приступ случится снова и мне не смогут помочь, то я могу погибнуть». Если ты переживаешь приступы панической атаки, безусловно, стоит обратиться к врачу для прохождения обследования. Если физиологические заболевания не обнаружатся, то тебе могут рекомендовать психотерапию и/или медикаментозную поддержку. До 80% панических атак возникают у здоровых людей вследствие психоэмоциональных нарушений, хронических стрессов, истощении психики, накопленных переживаний и т.д. Если приступы ПА повторяются, обратись за помощью к психологу. Панические атаки хорошо поддаются коррекции в психотерапии.

Что делать, если накрыл приступ панической атаки

Психолог Елена Ермоленко делится методами самопомощи при панических атаках. Стоит отметить, что они особенно эффективны в самом начале приступа.

Заземление. Перенеси твое внимание в точки соприкосновения с землей и почувствуйте опору. Если стоишь — ощути, как твои стопы соприкасаются с поверхностью, постучи ногами. Если сидишь — покачайся из стороны в сторону и ощути опору попой.

Дыши 4-7-8! Глубоко. Медленно. Вдыхай на 4 счёта. Задержи дыхание на 7 счетов. Выдыхай на 8 счетов.

СТОП – скажите себе четко и ясно, не думая «что это значит и зачем?». Мысленно или вслух повторите: «Все хорошо. Я в норме», «Я боюсь», «Я спокойна», «Катастрофы нет, это просто фантазия».

Скомкай лист бумаги, салфетку или кусочек ткани и мни его руками. Можно носить на запястье резинку, в начале приступа оттяни её и отпусти! Почувствуй, как резинка ударила тебя по запястью. Повтори несколько раз.

Направь твое внимание во внешний мир, выбери любой объект и опиши его в деталях: цвет, текстуру, форму, действие. Например, «горит зелёный свет на светофоре», «проехала красная машина», «идёт девушка в белом платье», «мужчина читает книгу», «три человека ожидают метро», «на часах 14:30» и так далее, не менее 10 фактов.

Обрати внимание на звуки! Шум автомобилей за окном, пение птиц, как дети шумят на площадке, играет музыка в уличном кафе.

Найди в помещении все предметы одинаковой формы, например, квадратные или круглые. Посчитай их!

Переключи свое внимание на действие, которое ты совершала перед приступом или любое простое, повседневное действие, которое ты выполняешь вне приступа.

Подключи воображение! Представь себя в тихом месте, где тебе тепло, комфортно, уютно, безопасно. Например, на берегу моря или в объятиях любимого человека. Представь этот момент в виде фотокарточки, мысленно переместись в него и почувствуй, как вам хорошо и безопасно, ощутите, как твое тело расслабляется и физические симптомы проходят.

Ранее мы рассказывали, когда полезно не торопиться.

Источник