Разминка перед тренировкой и почему ее ни в коем случае нельзя пропускать

Разминка перед тренирвкой: польза © depositphotos.com

Многие недооценивают важность разминки и пропускают ее, стремясь перейти к самому главному — тренировке. На самом деле, эти два этапа идут рука об руку и забывать ни об одном нельзя. Tochka.net расскажет о важности разминки перед выполнением основных упражнений и покажет примеры, которые ты сможешь добавить в твою спортивную программу.

Польза разминки перед тренировкой

Разминка подготавливает сердце, легкие и мышцы к более напряженной фазе, которая является основным направлением тренировки.

Активизируя механизмы рассеивания тепла в организме, тело может эффективно охлаждаться и предотвращать перегрев на ранних этапах, что особенно важно во время сложных аэробных нагрузок, таких как бег или езда на велосипеде.

Вот особенности того, что происходит с телом во время разминки:

• Температура крови повышается. По мере повышения температуры крови связывание кислорода с гемоглобином ослабевает, поэтому кислород становится более доступным для работающих мышц, что может улучшить выносливость.
• Кровеносные сосуды расширяются. Это увеличивает кровоток и снижает нагрузку на сердце.
• Происходят гормональные изменения. Тело увеличивает выработку различных гормонов, включая кортизол и адреналин, которые отвечают за регулирование выработки энергии. Во время разминки этот баланс гормонов делает больше углеводов и жирных кислот доступными для производства энергии.
• Повышается температура мышц. Теплые мышцы сокращаются сильнее и быстрее расслабляются, что снижает риск перенапряжения мышцы и причинения травм. Общая температура тела также повышается, что улучшает эластичность мышц, повышает скорость и силу.
• Увеличивается диапазон движений. Это позволяет крупным суставам (например, плечам и коленям) раскрыть свой максимальный потенциал движения.

Разминка дома © pinterest.com

Советы по разминке дома и в зале

Тренировки различаются по интенсивности и продолжительности в зависимости от типа упражнений, которые ты выполняешь. Разминаться следует от 5 до 10 минут в зависимости от интенсивности физической активности. Вот несколько общих рекомендаций правильного разогрева перед выполнением упражнений.

Адаптируй разминку к основной тренировке.

Если ты готовишься к быстрой ходьбе, разминка может включать в себя медленную ходьбу. Для более интенсивных занятий, таких как бег, подойдет бег трусцой. Дело в том, чтобы постепенно увеличивать интенсивность от уровней отдыха до интенсивности следующей фазы.

Для упражнений, которые не включают в себя много аэробных нагрузок, таких как йога или пилатес, небольшие движения, например, наклоны таза или повороты шеи, помогут расслабить позвоночник и другие суставы в подготовке к более сложным упражнениям.

Избегай статической растяжки.

Статическая растяжка — это растяжка, при которой ты остаешься в одном положении. Один из примеров — сидеть на полу с расставленными ногами или опираться на одну ногу, держась за ступню. Такое растяжение "холодной" мышцы может увеличить риск травмы. Вместо этого сделай динамическую растяжку, которая включает в себя непрерывное движение.

Лучшее время для статической растяжки — после тренировки, когда мышцы теплые и податливые.

Сфокусируйся на предстоящих упражнениях.

Множество исследований в области спортивной психологии показывают, что мысленные образы — по сути, визуализация твоих успехов в зале или на поле — могут значительно улучшить производительность.

Разминка перед тренировкой: видео © depositphotos.com

Примеры разминки перед тренировкой

Существует множество вариантов разогреться перед упражнениями, посмотри примеры некоторых блогеров и, возможно, ты найдешь разминку, которая идеально тебе подойдет.

Недавно мы рассказывали про короткую зарядку для тех, у кого сидячая работа.

Источник