Тренировка возле дивана: список упражнений для поддержания формы на карантине

Тренировка возле дивана © Depositphotos

Одним из самых больших минусов карантина 2020 в Украине являются закрытые спортзалы, а ведь лето не за горами (мы верим, что к тому моменту все разрешат выходить на улицы и ты сможешь продемонстрировать не только яркие наряды, но и подтянутую фигурку). Но от фигуры мечты тебя отделяют усердные тренировки. Редакция tochka.net с тренером-диетологом Аникой подскажут тебе как тренироваться дома и какие подручные средства можно использовать в тренировках.

Список упражнений для тренировки дома с видео

Отжимания от дивана с поднятием ног (поочередно). Исходное положение принять упор лежа, руки поставить на диван. Сделать одно отжимание, после поднять одну ногу, сделать второе отжимание поднять вторую ногу. Ноги менять поочередно. Для выполнения упражнения нужно использовать резинку.

Приседания на диван с проходкой на руках. Исходное положение ноги на ширине плеч, стоять спиной к дивану. Сначала делаем приседание, встаем и наклоняемся к стопам, руками проходим по полу, ногами запрыгиваем на диван. Возвращаемся в исходное положение.

Как накачать попу дома © Depositphotos

Отжимание от дивана на трицепс. Разворачиваемся спиной к дивану, ладони ставим на диван, руки сгибаем в локтях. Опускаем туловище вниз, потом поднимаем вверх. Можно усложнить упражнение добавив поднятие колена к груди.

Поднятие ног. Ложимся на живот, ноги сгибаем в коленях. Поднимаем ноги.

Подъем ногами по стене. Стань спиной к стене, руки поставь на пол. Начинай подниматься по стене, одновременно двигаясь руками к стене. После того, как подойдешь максимально близко к стене, начинай движение обратно, пока ноги не коснутся пола.

Упражнение на пресс. Если у тебя нет колеса для пресса – не беда. Его помогут заменить обычные салфетки, которые также будут скользить по поверхности. Стань на колени, ладони положи на салфетки. Двигайся вперед по полу пока полностью не ляжешь, а затем возвращайся в исходное положение. За одно и пол протрешь.

Запрыгивания. Стать лицом к дивану, но не в притык, чтобы ты на него могла на него запрыгнуть. Запрыгнуть на диван, затем вернутся в исходное положение.

View this post on Instagram

Пример тренировки full body в домашних условиях, не отходя от холодильника, ой, извините, от дивана☝️😉😄 За такую тренировку можно проработать все группы мышц и даже хорошенько пропотеть😄👍Подойдёт для новичков и для «старичков»😄 @atletiko.club Можно в процессе тренировки, усложнять упражнение или наоборот делать легче, используя смекалку☝️Где то согнуть колени, где то выровнять; поменять угол наклона или помогать себе другими частями тела, если чувствуете что уже не можете закончить упражнение☝️В общем , как я и говорила, включаем голову, работу мышц и вперёд!!🔥 Делаем таких 4 круга, каждое упражнение, по 20 повторений. Если чувствуете что не справитесь с таким кругом, поделите на сеты, по два упражнения подряд. Например: отжимания с махом ноги 20 раз + присед на диван с проходкой на руках 20 раз, таких 4 подхода, а потом идите дальше, в таком же «ключе»💪😉 Тренируйтесь на здоровье!💪😉 #центрвселееной#anikajoy#fitband#fitness#strong#kiev#sport#bikini#fitnessbikini#cardio#bodibilding#gym#красиваяпопа#ягодицы#пп#замок#киев#едаспортсменов#тренировка#тренировкидома#мирискушений#полезнаяеда##киев#тренировкидома#тренировкиудивана#онлайнпрограмма

A post shared by Anika Joy (@anikajoysport) on Apr 1, 2020 at 2:17am PDT

Каждое упражнение выполнить по 20 раз, сделать 3-4 круга со всеми упражнениями.

Аника
тренер-диетолог

мнение эксперта

Можно в процессе тренировки, усложнять упражнение или наоборот делать легче, используя смекалку. Где-то согнуть колени, где-то выровнять, поменять угол наклона или помогать себе другими частями тела, если чувствуешь, что уже не можешь закончить упражнение.

Ранее мы рассказывали, как качать попу дома.

Источник