Все самое важное о занятиях стретчингом © depositphotos.com
Твой фитнес-режим может быть максимально наполненый различными видами спорта, но он никогда не будет считаться правильно завершенным, если в нем нет растяжки. Любовь к велосипеду, степ-тренажеру или беговой дорожке многие специалисты рекомендуют подкрепить дружбой с растяжкой мышц. Это важно не только для гибкости тела, но и считается неотъемлемой частью правильного функционирования мышц.
Tochka.net решила узнать, так ли необходимы регулярные занятия стретчингом и как это влияет на здоровье мышц и всего огранизма, а также разобраться в том, как не навредить себе во время тренировки, повышая гибкость тела. Доставай каремат, включай идеальный плейлист для тренировки и готовься к тому, что благодаря нашему материалу ты сядешь на шпагат в ближайшее время (мы уже сели и на продольные и на поперечный!).
Полезен ли стретчинг для здоровья?
Однозначно да! Особенно он полезен для женского здоровья. Если говорить очень коротко, не перегружая тебя информацией, то регулярные занятия стретчингом делают мышцы более гибкими и расслабленными, а кроме того, влияют на:
- повышеную гибкость тела;
- снижение риска травм мышц;
- улучшене кровообращения;
- формирование красивой осанки;
- скорость процесса похудения;
- активизацию работы мышц малого таза;
- нормализацию женского цикла;
- снижение спазмов матки во время менструаций.
Систематические занятия стретчингом разрабатывают подвижность и гибкость суставов. Это помогает избавиться от мышечных разрывов, которые появляются при сокращении мышц во время тренировки. Улучшение обмена веществ и кровообращения с помощью стретчинга способствует избавлению от целлюлита; быстрому выводу токсинов из организма (в частности и солей) и даже препятствует варикозному расширению вен.
Динамическая и статическая растяжка мышц
Специалисты утверждают, что растяжка мышц полезна каждому. Но, здесь важно определиться с тем, какой метод растяжки подходит именно тебе. В случае полноценных занятий стретчингом, конечно, необходимо комплексно выполнять оба вида растяжки. Но когда это только дополнение к основной тренировке, то важно разобраться, когда лучше выполнять те или иные упражнения.
- Динамическая растяжка мышц заключается в постоянной перемене движений тела. Раскачивание ног, спокойные повороты корпуса и подобные движения в динамике способствуют как разминке мышц, так и их растяжке. Важно понимать, что речь идет не о прыжках и резких поворотах. Во время динамической растяжки движения должны быть плавными и спокойными. В случае растяжки в дополнении к основной тренировке — такой вид растяжки лучше всего делать перед тренировкой. Это лучше разогреет мышцы и уменьшит вероятность травм.
- Статическая растяжка мышц — это совокупность упражнений, выполняя которые ты удерживаешь определенную позицию в течение заданного промежутка времени. В случае растяжки в дополнении к основной тренировке, статическая идеально подойдет после тренировки. Это поможет эффективние развивать гибкость тела (так как мышцы уже будут разогретые) и уменьшит риск крепатуры.
Мария Будыка
Спортивный тренер
мнение эксперта
Одно из самых важных правил – приступать к занятиям на разогретые мышцы, выполнив ряд упражнений, которые включают в себя прыжки или бег. Обычно рекомендуют уделять разогреву 5 – 10 минут, но я бы посоветовала не ленится и уделять разогреву не менее 20 минут. Это значительно повысит эффективность и намного больше снизит риск травматизма.
Мария Будыка © tochka.net
С какими проблемами можно столкнуться при занятии стретчингом? Способы и их решения
С тем, чтобы не начинать растяжку на плохо разогретые мышцы понятно, но что насчет ряда других проблем, с которыми можно столкнуться?
По опыту редакции, мы можем выделить проблемы неравномерной растяжки мышц (одна рука или нога кажется более гибкой, чем вторая); тянущая боль во время тренировок (нормально ли это или все же что-то не так?). Ну и конечно, куда же без вопросов о том, можно ли сесть на шпагат за определенный срок, как обещают организаторы онлайн-марафонов? Итак, по порядку.
- Во время растяжки мы начали замечать, что чаще всего, одни мышцы быстрее поддаются растяжке, чем другие. К примеру, продольный шпагат на правую ногу нам уже под силу, а вот с левой приходится все еще воевать (последние 4 сантиметра над полом никак не хотят нам уступать).
Мария Будыка
Спортивный тренер
мнение эксперта
У гимнасток есть такое понятие, как «рабочая нога». Это значит, что с одним шпагатом работать легче, чем с другим (зачастую, это и есть правая нога). Так вот, если у тебя есть ощущение и установка, что «если тянуть легче правую, значит ее я и буду больше растягивать», то очень неправильная и обманчивая стратегия. Именно она может привести к перекосу мышц, что, в свою очередь, приведет к неравномерному распределению нагрузки, а это очень пагубно отразится на здоровье позвоночника. Изначально распределяй нагрузку равномерно, а если уже так вышло, что один шпагат лучше другого — исправляй проблему, уделяя внимание «нерабочему» шпагату.
- Многие ставят определенную цель: сесть на шпагат за день/неделю/месяц. Более того, на просторах одного только Инстаграма мы смогли найти огромное колличество онлайн-марафонов, где за короткие сроки обещают провисающий шпагат, чего уж говорить тогда об обычном. Итак, нормальная ли это ситуация, когда тебе пообещали сесть на шпагат за 30 дней, а ты уже как пол года пытаешься, но все никак?
Мария Будыка
Спортивный тренер
мнение эксперта
Все зависит от индивидуального строения мышц и суставов, от уровня болевого порога, роста, веса, возраста и вида нагрузок с которыми человек сталкивается каждый день. Я бы не рекомендовала посещать занятия тренера, который дает гарантии на определенный короткий срок. Я не против таких онлайн марафонов, но я за общение с клиентами и подбор нагрузок для каждого индивидуально. Ведь каждый может растягиваться по-разному : кто-то может сесть на шпагат за месяц, кто-то за пол года. Тут все очень индивидуально.
- Окей, а что касается самостоятельных тренировок? Как лучше всего их продумывать? Как часто можно и нужно заниматься стретчингом?
Мария Будыка
Спортивный тренер
мнение эксперта
Даже если ты думаешь, что все делаешь правильно, я бы советовала первое время заниматься с профессионалом. Если нет возможности заниматься с тренером — заниматься дома можно, но главное чтобы ты видела свое отражение в зеркале. Это поможет контролировать свои положения. Лично я не рекомендую растягиваться каждый день, так как считаю, что необходимо дать мышцам восстановиться (исключением являются такие виды спорта, как художественная и воздушная гимнастика или фигурное катание). Идеальный интервал тренировок — 3 раза в неделю. В зависимости от времени года можно растягиваться на природе, на свежем воздухе предварительно пробежав пару километров. В любом из вариантов ты должна чувствовать себя и свое тело.
Мария Будыка © tochka.net
А чтобы хорошо разогреться перед растяжкой мышц, пробежав несколько километров, мы узнали, как выбрать идеальные кроссовки для бега.
