Как приобрести полезные привычки © Andrea Piacquadio, pexels.com
Наша жизнь и личность в значительной мере формируются привычками — теми действиями, которые мы “на автомате”, не задумываясь, повторяем изо дня в день. Оказывается, существуют лайфхаки, используя которые, можно сознательно внедрять в свою жизнь полезные привычки и избавляться от вредных. Совместно с экспертами компании BetterMe, создающей мобильные приложения для формирования здоровых привычек, разбираемся, как же это сделать.
Как пандемия повлияла на привычки людей?
С начала карантинных ограничений у многих исчезла потребность ездить на работу и посещать офисы. И те, кто опаздывал на работу раньше, стали еще менее дисциплинированными. Отсутствие коммуникации с тренерами, поддержки друзей в спортзалах и в принципе любого внешнего контроля повлияло на продуктивность и способность вырабатывать дисциплину.
К тому же, без привычных развлечений и мероприятий, походов в кино и заведения, люди начали искать альтернативу прежним удовольствиям. Контроль над базовыми сферами жизни просел, а поиск “дешевых” удовольствий привел к формированию вредных привычек, ухудшая состояние здоровья и общий уровень жизни. В результате возросла потребность вести трекеры привычек и использовать специальные приложения.
В чем разница между хорошими и плохими привычками?
Плохие (деструктивные) привычки приводят к ухудшению качества жизни, здоровья, благополучия в разных сферах. Они могут влиять как на твою жизнь, так и на жизнь окружающих. Примером таких привычек можно назвать курение, нарушение дедлайнов, прокрастинацию, привычку перебивать собеседника в разговоре.
В отличие от них, полезные (конструктивные) привычки помогают улучшить качество жизни и общее благополучие с учетом потребностей окружающих. Это, например, тайм-менеджмент, привычка регуляции питания или постоянных тренировок, использование устойчивых материалов и т. д.
Полезные привычки позитивно влияют на наше здоровье и состояние © THE 5TH, unsplash.com
Сколько нужно времени для формирования привычки?
Наш мозг склонен формировать привычки, потому что это способ сэкономить энергию. В структуре головного мозга существуют базальные ганглии, которые как раз экономией энергии и занимаются: многочисленные исследования показывают, что чем чаще мы выполняем какие-то действия, тем меньше глюкозы затрачивает мозг в процессе. Когда действия становятся привычкой, базальные ганглии освобождают ресурсы нашего мозга от излишней концентрации. И в результате мы можем тратить оставшуюся энергию на другие, насущные задачи.
Общая схема привычки состоит из трех частей: сигнал — привычное действие — награда, где эффективность награды напрямую зависит от того, как скоро после выполнения действия мы ее получаем. Если ждать вознаграждения приходится долго (например, снижения веса или улучшения качества здоровья после изменения режима питания) — привить такую привычку гораздо сложнее. Зато, когда привычка уже выработается, вознаграждение больше не понадобится.
В среднем, привычка формируется после 40-50 повторений действия. Именно благодаря повторениям базальные ганглии превращают действия в автоматическую реакцию.
Надо учитывать, что перемены требуют сосредоточения внимания, концентрации и напряжения. Поэтому, пока действия не станут привычными, перемены могут сопровождаться усталостью и серьезными затратами энергии.
Чтобы укрепить привычку, стоит фиксировать прогресс © Prophsee Journals, unsplash.com
Как привить полезные привычки?
- Двигаться маленькими шагами
Порой даже перед посильной задачей нас парализует: мозг неспособен спрогнозировать долгосрочные перспективы, но пугается масштаба вложений и затрат, которые предстоит пережить уже сейчас. 1000 приседаний за 10 дней кажутся куда более пугающей целью, чем 100 приседаний в течение дня. А 10 приседаний каждый час и вовсе кажутся неимоверно легкой задачей.
Поэтому дробление большой задачи на небольшие, а также фиксация маленьких успехов помогают достичь успеха, “обманув” мозг и обеспечив себе мотивацию на дальнейшем пути к новой привычке.
- Добавить контекста
Нашему мозгу необходимо понимать, что он делает и зачем. Без подкрепления в виде причин выполнения действий и осязаемого результата нет оправдания затраченным силам, и поэтому мозг просто не готов выделять ресурсы для деятельности. Отсутствие контекста приводит к демотивации.
К примеру, если человек выходит на пробежку, не зная, сколько километров ему надо пробежать, когда его остановят — он будет воспринимать такую тренировку как более тяжелую. Но если известна дистанция, которую предстоит преодолеть, он сможет хвалить себя за каждый преодоленный километр. Мотивации будет больше, а бежать будет легче. Понимание, зачем и ради чего человек делает то, что делает, значительно увеличивает результативность его стараний.
- Фиксировать успехи
Постановка цели + дробление большой задачи на маленькие подзадачи — два глобальных фактора, помогающих сформировать привычку. Также полезен будет учет, трекинг внедряемой привычки: оглядываясь на пройденный путь, человек сможет похвалить себя и обрести мотивацию для дальнейшего движения к цели.
Ты можешь использовать специальные приложения как BetterMe, которое интерактивно взаимодействует с участником и дает советы по выполнению задач. А можешь разграфить блокнот на краткосрочные и долгосрочные задачи. Например, глобальная цель — переход на здоровое питание. Подцели: отказ от перекусов фаст-фудом, дополнение приемов пищи овощами, снижение количества потребляемого сахара в рационе. Каждая галочка приближает к конечной цели, и в то же время становится наградой и стимулом продолжать.
Ранее мы писали о том, как сбить температуру и надо ли это делать вообще.
