Что такое гликемический индекс © Depositphotos
Наверное, ты слышала о гликемическом индексе продуктов, возможно даже подбирала блюда для рациона с учетом этого показателя. Что такое гликемический индекс и стоит ли устраивать «охоту» за продуктами с низким гликемическим индексом, редакция tochka.net спросила у диетолога Инны Григоренко. Все, что стоит знать об этом показателе — читай в нашем материале.
Есть или не есть: в чем вред перекусов? © facebook.com/Dietolog_grygorenko
Что такое гликемический индекс
Гликемический индекс — это признак продуктов питания, который показывает, насколько медленно или быстро они будут способствовать повышению уровня глюкозы в крови после их потребления. За эталон принята скорость усвоения 50 г чистой глюкозы, что имеет значение гликемического индекса 100.
Низкий гликемический индекс означает, что глюкоза из продукта будет высвобождаться медленно. И наоборот, высокий гликемический индекс свидетельствует о скором ее высвобождении и усвоении. Это приводит к быстрому и чрезмерному росту уровня глюкозы крови, способствует выделению большого количества инсулина. Человеческий организм обычно не требует большого количества глюкозы одновременно. Ее избыток откладывается в виде жира. Кроме того, производство чрезмерного количества инсулина усиливает аппетит через 1,5 — 2 часа и приводит к развитию инсулинорезистентности в перспективе. Для нашего с вами здоровья лучше, когда уровень глюкозы крови стабилен, колебания не высокие. Таким образом можно предотвратить развитие ожирения, сахарного диабета 2 типа, сердечно-сосудистых заболеваний, некоторых видов рака, преждевременного старения.
Что влияет на уровень гликемического индекса и какие факторы его повышают?
Гликемический индекс продуктов обусловлен несколькими факторами:
- составом питательных веществ,
- способом приготовления,
- степенью обработки,
- зрелостью фруктов.
По шкале этого показателя от 0 до 100 выделяют продукты с низким — до 55, средним — 56 — 69 и высоким уровнем — свыше 70. Пища, богатая простыми углеводами и сахаром, вызывает быстрый подъем уровня глюкозы крови и имеет высокий гликемический индекс. И наоборот, продукт не имеет гликемического индекса, если не содержит углеводов, состоит из белков или жиров. Уменьшают гликемический индекс белок, жиры, клетчатка, которые входят в состав пищи.
Повышают гликемический индекс приготовления овощей и фруктов, выше спелость фруктов, большую степень измельчения овощей, фруктов, злаков.
Информацию о гликемическом индексе продуктов можно найти в специальных таблицах.
Но важно учитывать не только гликемический индекс, но и размер порций, качественный состав пищи и физиологическую потребность.
Кому стоит есть продукты с низким гликемическим индексом, а кому, наоборот — с высоким?
Продукты с низким гликемическим индексом способствуют снижению веса, тогда как продукты с высоким уровнем помогают восстановить энергию после физических упражнений или компенсировать гипогликемию. Пища с высоким гликемическим индексом нужна, например, бегунам на длинные дистанции, а людям с диабетом нужно сосредоточиться на потреблении продуктов с низким гликемическим индексом.
Если же ты решила полакомиться продуктами с высоким гликемическим индексом, то добавь блюда из сырых и приготовленных не крахмалистых овощей, зелень и избегай одновременного поедания белого хлеба и десертов.
Ранее мы рассказывали о том, кому стоит попробовать рисовую диету.
