© Depositphotos
В современном ритме жизни, наполненном работой, семьей и бесконечными хобби, очень тяжело выкроить время для полноценной тренировки, поэтому спорт часто проигрывает в битве приоритетов. Но нехватка времени — совсем не препятствие тренировкам, net» target=»_blank» rel=»noopener noreferrer»>tochka.net расскажет о тех, что займут всего 10-15 минут твоего времени в день, зато проработают все мышцы тела.
Для начала сделай небольшую разминку, чтобы разогреть мышцы и подготовить суставы к тренировке. Потом можешь приступать.
Берпи
Это упражнение задействует все мышцы твоего тела, поэтому считается крайне эффективным.
- Стань прямо, ноги на ширине плеч.
- Присядь, коснувшись ладонями пола.
- Опираясь на ладони быстро прими положение планки.
- Сделай отжимание (если тебе тяжело, делай его с колен).
- Вернись в положение приседа.
- Выпрыгни из него толчком ног и хлопни ладонями над головой.
- Обрати внимание, что все это надо делать быстро.
- Сделай 10-15 повторений.
Альпинист
Это упражнение хорошо прорабатывает мышцы кора и укрепляет пресс.
- Встань в планку. Расставь руки немного шире плеч и держи корпус напряженным.
- Подтяни правое колено к груди, не поднимая бедер.
- Верни правую ногу в исходное положение и подтяни левое колено.
- Делай это на более высокой скорости, не поднимая бедер 1 минуту.
© Depositphotos
Бег на месте с высоким подниманием колен
- Стой прямо, ноги на ширине плеч.
- Подними правую ногу, согнутую в колене и поставь обратно на пол.
- Сделай то же самое с левой ногой.
- Делай это попеременно и на высокой скорости. Должно выглядеть так, как будто ты бегаешь на месте, высоко поднимая колени.
- Продолжай 2 минуты.
Прыжковые выпады
- Это очень хорошее упражнение на ягодицы.
- Встань прямо, ноги на ширине плеч.
- Шагни левой ногой вперед, позвоночник держи прямо, согни колени и опустись. Бедро правой ноги должно быть перпендикулярно полу. Колено не должно выезжать перед носком.
- Выпрыгни из этого положения и перед приземлением поменяй ноги местами.
- Продолжай делать это с большой интенсивностью на протяжении 2 минут.
Боковая планка в статике
- Встань в боковую планку на правое предплечье. Тело образует ровную линию.
- Стой 10 секунд, отдохни 3 секунды, затем опять поднимись в планку.
- Сделай 3 таких подъема по 10 секунд с 3-х секундным перерывом. То же самое и на левую сторону.
© Depositphotos
Отжимания
Это одно из лучших упражнений на проработку всех мышц тела. Обрати внимание, что если тебе тяжело отжиматься с носков, ты можешь делать это с колен или отжиматься от опоры под углом.
- Встань в планку, руки на ширине плеч, ладони на полу, пальцы направлены вперед, голова на одной линии с телом, ступни на ширине плеч, колени прижаты к полу.
- Вдохни, согни руки в локтях, опускаясь как можно ниже к полу.
- Выдохни и вернись в исходное положение.
- Сделать это упражнение немного более сложным можно, поставив ноги близко друг к другу.
- Сделай 10 повторений.
Недавно мы рассказывали о планке для похудения.
